Todos nós sabemos que coisas básicas como comer uma dieta balanceada e nutritiva, reduzir o consumo de álcool e dormir o suficiente farão muito bem a longo prazo – mas há mais alguma coisa que você possa fazer para hackear o sistema agora?

1. Torne o treinamento de força parte de sua vida cotidiana

“O treinamento de força é essencial para manter a massa muscular”, explica Sam Bhide, Fisioterapeuta Avançado e Membro do CSP. “A massa muscular começa a diminuir por volta dos 30 anos, levando à falta de função diária, causando rigidez, fraqueza muscular e articular, dores no corpo e nas articulações, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares.”

Existem muitas boas razões para começar o treinamento de força, com Bhide sugerindo que, em geral, pode ajudar a reduzir a “probabilidade de morte precoce por várias doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares”.

Pesquisa publicada em Jornal Britânico de Medicina Esportiva Verificou-se que entre 30 e 60 minutos de atividade de fortalecimento muscular a cada semana foi associado a uma redução de 10 a 20% no risco de morte por todas as causas.

Mas ir à academia pode parecer mais uma tarefa árdua do que um simples truque de vida, então como você pode fazer do treinamento de força uma parte de sua rotina diária? Bhide recomenda incorporar exercícios simples em sua rotina diária.

“Segure as sacolas de compras com as duas mãos para fortalecer os músculos da parte superior do corpo durante as compras”, sugere ela. “Agache-se para carregar a roupa – repita 10 vezes para construir pernas mais fortes.”

Se você é novo no treinamento de força, Bhide recomenda começar com exercícios de peso corporal, então você pode trabalhar para tarefas com peso quando se sentir forte o suficiente (sempre procure orientação profissional ao começar).

2. Aumente seus níveis de vitamina D

Obter vitamina D suficiente é “importante para sua saúde a longo prazo, força óssea e sistema imunológico”, diz ele Sr. Narendra Pisal, Ginecologista Consultora em Ginecologia de Londres. “Também desempenha um papel na qualidade do sono, níveis de energia, fertilidade e humor. Níveis ótimos de vitamina D ajudam a prevenir a osteoporose. Também ajudará a evitar infecções e aumentar seus níveis de energia, bem como sua saúde mental.

Pisal diz: “A deficiência de vitamina D é comum e muitas vezes subdiagnosticada”, com sintomas como “cansaço, dores musculares e falta de sono”. Se você tiver sintomas, seu médico pode oferecer um exame de sangue de vitamina D – caso contrário, Pisal recomenda solicitar um autoteste Thriva.

Se você tiver pontuações baixas, esta é uma solução relativamente fácil. “Você pode comprar suplementos de vitamina D sem receita, e seu farmacêutico ou clínico geral pode aconselhar sobre as doses com base em seus níveis”, diz Pisal.

3. Pegue um livro

Quando foi a última vez que você se perdeu em um livro realmente bom? A leitura não apenas pode levá-lo a outro mundo, mas também pode ser boa para sua saúde.

“Em um estudo de 2017, aqueles que liam por 30 minutos todas as noites antes de dormir tinham um risco 20% menor de morrer ao longo dos 12 anos do estudo em comparação com aqueles que não liam. Ler livros foi significativamente mais benéfico do que ler jornais ou revistas”, diz ela dr Débora Lee do Dr. Farmácia on-line Fox.

Por que enrolar-se com um livro pode beneficiar sua saúde? “A leitura separa seus pensamentos de suas preocupações, cria uma sensação de calma e relaxamento e reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, bem como a frequência cardíaca e a pressão sanguínea”, sugere Fox. “Na verdade, a leitura é considerada um exercício meditativo, ou seja, manter a mente focada em uma única atividade, e isso comprovadamente promove descanso e relaxamento.” Você também pode dormir melhor!

4. Vá à base de plantas

“Um truque simples para viver mais é desistir de produtos de origem animal e se tornar vegano”, sugere Justine Butler, diretora de pesquisa da instituição de caridade vegana Viva! (viva.org.uk). “Produtos de origem animal, mesmo em pequenas quantidades, podem aumentar o risco de doenças e doenças como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Portanto, cortar carne, peixe, ovos e laticínios pode ajudar a reduzir o risco de morte precoce”.

Ela cita uma pesquisa de 2013 publicada na
Jornal JAMA de Medicina Interna que descobriu que os veganos tinham uma taxa de mortalidade por todas as causas 15% menor em comparação com os comedores de carne.

Tornar-se vegano não é para todos, nem é o desejo de todos – mas pode valer a pena considerar como você pode facilmente incorporar mais refeições à base de plantas em sua vida, talvez fazendo uma segunda-feira sem carne uma vez por semana.

Ao adotar uma dieta baseada em vegetais, este é o conselho número um de Butler: “Lembre-se de variar os alimentos que você come para garantir que está obtendo uma ampla variedade de nutrientes”. você aumenta suas chances de viver mais, você também se sente mais saudável e tem mais energia.”

5. Beba mais chá verde

Viver uma vida saudável com uma dieta balanceada e exercícios regulares é a melhor maneira de ficar o mais em forma possível, mas se você quiser um impulso extra, tente beber mais algumas xícaras de chá verde.

“O chá verde difere do chá preto porque as folhas de chá são cozidas no vapor, secas e esmagadas – ao contrário do chá preto, onde são fervidas, o que destrói muitos dos componentes”, explica Lee. “Isso significa que o chá verde contém quantidades muito maiores de polifenóis, substâncias encontradas em plantas com muitas propriedades promotoras da saúde.

“Foi demonstrado que o chá verde ajuda a reduzir doenças cardíacas, reduzir o estresse oxidativo e reduzir a inflamação crônica. Também pode ajudar no controle do açúcar no sangue e pode ajudar a prevenir a ocorrência de demência. No geral, acredita-se que os benefícios do chá verde para a saúde ajudam a aumentar a longevidade.”

O conselho de Lee? “Planeje beber de três a cinco xícaras de chá verde por dia. Usando água quente – não fervendo -, faça o chá e deixe o chá (ou saquinho de chá) em infusão por dois minutos.” No entanto, você deve evitar beber depois das 18h, pois a cafeína pode mantê-lo acordado.