As aulas HIIT são exercícios curtos e intensos em que você treina a mais de 85% de sua frequência cardíaca máxima, e Sean Johnson, gerente regional de condicionamento físico da Orange Theory Fitnesspode entender por que eles são “tentadores”.

“Muitas pessoas estão pressionadas pelo tempo e estão procurando uma ‘solução rápida’. Para muitas pessoas, a suposição de que não há dor não é um ganho, então elas procuram exercícios intensos e vigorosos para desfazer os hábitos prejudiciais aos quais podem ter se empenhado ”, diz ele.

“Um treino duro pode ser muito gratificante quando você está se movendo rápido e girando por curtos períodos de tempo.”

Além disso, há benefícios no treinamento HIIT, como diz Johnson: “Um treino mais curto e intenso pode realmente produzir uma pós-combustão mais longa em comparação com um treino mais longo e menos intenso”.

Mas existe a chance de exagerarmos para aproveitar ao máximo nosso treinamento? Há uma tendência crescente para exercícios de baixa intensidade – geralmente com um monitor de freqüência cardíaca para que você possa acompanhar onde está – o que pode trazer uma série de benefícios sem fazer você se sentir um pouco enjoado.

Sinais de que você pode estar exagerando

“Trabalhar na frequência cardíaca máxima às vezes pode levar a tonturas, tonturas, desmaios e náuseas. Não é muito divertido e também pode fazer com que as pessoas não voltem”, sugere Francesca Sills, fisiologista do exercício da Pure Sports Medicine.

Johnson concorda: “Exercitar-se em uma intensidade muito alta por muito tempo pode causar vários estresses no corpo, incluindo desmaios, vômitos e até mesmo sérios problemas cardiovasculares e respiratórios”.

Ele não recomenda gastar mais de um minuto na seção “Full Throttle”, e outros sinais de que você pode estar exagerando incluem: “Fadiga mais cedo do que o normal, tontura, tontura, você se machuca ou tem dores nas articulações e músculos .”regularmente”.

Desvantagens do HIIT?

Sills aponta que não há necessariamente desvantagens no HIIT, apenas “coisas com as quais se deve ter cuidado”. Ela diz: “Se você trabalhar muito e por um período de tempo mais longo do que está acostumado, é possível que termine a sessão sentindo-se mal e sem energia”.

Johnson diz que há um risco de overtraining com aulas regulares de HIIT. “A curto prazo, exercitar-se em uma intensidade muito alta pode sobrecarregar suas glândulas supra-renais e estimular a liberação de cortisol (o hormônio do estresse). Isso, por sua vez, pode ter vários efeitos colaterais, como aumento da pressão arterial, aumento da freqüência cardíaca, promovendo fadiga e, finalmente, dificultando a recuperação.

Os benefícios de desacelerar

Johnson sugere que incorporar exercícios de baixa intensidade em sua rotina pode melhorar sua vida cotidiana. “Sessões de exercícios que não elevam sua frequência cardíaca a extremos podem ajudar a reduzir o risco de lesões (e o risco de quedas e tropeções), reduzir a fadiga e a dor, melhorar o humor, melhorar a qualidade do sono e ajudar a queimar calorias”. ele diz.

Sills menciona que os exercícios da “Zona 2” têm sido um “tópico quente” no mundo do fitness ultimamente – que é um tipo de exercício sustentado e de baixa intensidade em que você atinge cerca de 65-75% do seu máximo – por exemplo, ao caminhar para uma corrida de lazer onde você ainda pode conversar.

Ela diz que esse tipo de exercício está crescendo em popularidade por causa dos “grandes benefícios que traz para a saúde e eficiência de seus sistemas cardiovascular e metabólico”.

Se você está acostumado a deixar tudo no chão e fazer um treino intenso toda vez que vai à academia, pode ser difícil desacelerar. Johnson recomenda usar o “Princípio FITT” para personalizar sua rotina de exercícios:

Frequência: Em vez de fazer seus quatro treinos na próxima semana, tente apenas três

Intensidade: Faça seus quatro treinos normais, mas reduza a intensidade em um nível em cada um.

Tempo: Em vez de fazer quatro treinos de 90 minutos na próxima semana, talvez tente quatro treinos de uma hora.

Tipo: alterne e use diferentes equipamentos ou tipos de exercícios.

Johnson acrescenta: “Em dias mais lentos, você pode se concentrar mais na forma e na técnica, o que também se aplica aos dias de alta intensidade”.

tornar o HIIT seguro

Embora seja uma boa ideia misturar seus treinos de diferentes intensidades, há algumas coisas que você pode fazer para garantir que não exagere no HIIT. Sills recomenda garantir que você “coma bem para abastecer seu corpo para o desempenho” e “mantenha sua rotina de sono para que seu corpo possa descansar e se recuperar”.

E, finalmente, ela diz: “É importante trabalhar dentro de seus próprios limites. Freqüentemente, essas aulas são movimentadas, barulhentas e intensas, e os participantes podem ser encorajados a continuar levantando mais peso, fazendo mais repetições etc. Os problemas surgem quando os participantes se esforçam muito além do que podem suportar. Em vez de trabalhar em 10/10 o tempo todo, reduza para oito a nove.”