Às vezes, quando uma nuvem negra cai sobre o seu dia, você precisa de uma solução rápida para colocar seu moral de volta nos trilhos.

Quer seja agitação na estrada, estresse no trabalho, uma discussão com um ente querido, nervosismo antes de um evento assustador ou um súbito início de tristeza, quando sua saúde mental piora, pode ser tentador desistir toda a esperança e declare seu dia arruinado.

Mas não precisa ser assim. De acordo com especialistas, usando técnicas práticas e psicológicas, você pode realinhar seu pensamento e virar sua cara feia.

Como melhorar seu humor em 10 minutos ou menos…

1. Combata a frustração com gratidão

“Da próxima vez que você se sentir entediado ou frustrado com a vida cotidiana, transforme ‘eu tenho que’ em ‘eu tenho que'”, diz a psicoterapeuta Anna Mathur, que dirige o podcast O processamento da terapia.

Por exemplo, em vez de pensar “preciso ir ao ginásio” para “posso ir ao ginásio porque sou fisicamente capaz” ou “preciso ir trabalhar” para “posso ir trabalhar, o que nem todos podem faz”.

“Esse ajuste não apenas dá as boas-vindas a uma onda calorosa de gratidão alegre, mas também chama sua atenção para os privilégios que você costuma dar como garantidos”, explica Mathur. “A gratidão equilibra sentimentos negativos, aumenta a resiliência e aumenta a felicidade.”

2. Encontre sua coragem

Quando os nervos tomarem conta de você, use a memória de uma época em que você foi corajoso para inspirá-lo.

“Cada pequeno ato de coragem em qualquer área de sua vida pode ajudar a aumentar sua confiança. Quando estiver com medo, encontre essa coragem e isso lhe dará força”, diz Rosie Nice, autora de A mágica acontece em silêncioum guia para a arte do coaching reflexivo.

“Anos atrás, desci de rapel de um prédio em um evento de team building. Isso me assustou, mas em algum lugar dentro de mim encontrei coragem. Sempre que estou nervoso agora, uso a coragem que encontrei para me ajudar a enfrentar meus medos.”

3. Ancore-se na realidade

“Quando começamos a pensar ansiosos, somos muito mentais, e um rápido exercício de aterramento pode ajudar a nos trazer de volta aos nossos sentidos”, diz o Dr. Elena Touroni, psicóloga consultora e cofundadora da Clínica de Psicologia Chelsea.

“Pare o que estiver fazendo e liste cinco coisas que você pode ouvir, quatro coisas que você pode ver, três coisas que você pode tocar, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode provar.”

Essa técnica tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde, diz ela, incluindo “melhor sono, melhor imunidade e um aumento natural do humor”.

4. Faça uma massagem nos pés

“Uma massagem nos pés pode ser uma maneira muito rápida de melhorar seu humor quando você está se sentindo mal”, diz o Dr. Paul Ettlinger, clínico geral da Clínica Geral de Londres.

No entanto, você não precisa ir a um spa ou contratar um voluntário para cuidar dos dedos dos pés.

“Pegue uma bola de golfe, bola de tênis ou até mesmo uma laranja e esfregue o pé nela. Isso ativa seu sistema nervoso e libera endorfinas que melhoram o humor. Massagear diferentes pontos de pressão no pé pode ajudar a aliviar a ansiedade.”

5. Entre em contato com um amigo

Todos nós temos aquelas pessoas a quem procuramos regularmente quando estamos deprimidos, mas por que não tentar contatar alguém com quem você pode ter perdido o contato? Não para reclamar sobre seus problemas, mas para aproveitar a sensação de reconexão.

“Muitas vezes não perdemos contato conscientemente com as pessoas, apenas nem sempre encontramos tempo”, diz o psicólogo Dr. Audrey Tang (draudreyt.com). “Basta rolar para baixo seus contatos e ligar para alguém. As chances são de que ele ficará feliz em ouvir de você.

Se você não estiver pronto para conversar do nada, envie uma mensagem de texto para eles, ela acrescenta: “Se você está um pouco preocupado por não ter entrado em contato, eles provavelmente se sentem tão culpados quanto.” Não deixe que isso o impeça.”

6. Recarregue suas baterias

Em vez de seguir um método específico para controlar suas emoções, talvez jogue o livro de regras pela janela e entregue-se a uma atividade divertida e estimulante por 10 minutos.

“Você ama música? Aumente o volume do seu aparelho de som doméstico e dance o mais forte que puder como uma pessoa louca por nove minutos – você precisa reservar um minuto para arrumar seu cabelo rebelde”, diz Kendall Roach, terapeuta da Digital-First Health Prestadores de serviços Babilônia.

Se você estiver trabalhando em casa, ele sugere: “Faça um treino cardiovascular de oito minutos e reserve dois minutos aqui, porque você precisa limpar o rosto e beber um pouco de água antes da próxima chamada do Zoom”.

A escolha é sua, desde que você não esteja olhando para uma tela. Roach acrescenta: “Esta é a melhor maneira de recarregar sua bateria em dez minutos, porque não apenas o rejuvenescerá e o energizará, mas também o energizará”.