Embora possa ser apenas um problema temporário para algumas pessoas, para muitas a ansiedade é uma condição diagnosticada que arruína suas vidas.

“É um lembrete de que o bem-estar mental é tão importante quanto a saúde física”, diz ele Dr. Kirren Schnack – Autor do novo livro “Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life”.

Schnack explica que os transtornos de ansiedade incluem o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), que causa preocupação crônica e prejudica a tomada de decisões; ansiedade em relação à saúde, que envolve preocupação excessiva com doenças e enfermidades; transtorno de pânico, caracterizado por ataques de pânico repentinos e avassaladores; e ansiedade social, que leva à evitação, ao isolamento e à baixa autoconfiança.

“Eles podem impactar a vida diária através de sintomas físicos, comprometimento cognitivo, isolamento social, rotinas interrompidas e sofrimento emocional”, diz ela.

Schnack sugere essas maneiras de combater problemas de ansiedade e encontrar a calma…

1. Acalme seu sistema nervoso estressado

A ansiedade coloca um estresse significativo no sistema nervoso, explica Schnack, mas existem exercícios diários simples que podem ajudar a aliviar esse estresse. Um deles se concentra na respiração, estendendo a expiração por mais tempo do que a inspiração.

Para conseguir isso, diz Schnack, você precisa inspirar suavemente pelo nariz, fazer uma pausa por alguns segundos e depois expirar lenta e profundamente para garantir uma expiração mais longa. “A expiração prolongada ajuda a aumentar a ativação do sistema nervoso parassimpático do corpo, que neutraliza os hormônios do estresse, reduz a frequência cardíaca e reduz o estresse fisiológico geral”, diz ela.

Ela sugere repetir cerca de três a cinco respirações várias vezes ao longo do dia e enfatiza que a consistência é fundamental. “Reconheça que quando o medo está presente há muito tempo, é preciso tempo e paciência para restaurar a sensação de segurança e estabilidade ao seu sistema nervoso.”

2. Aborde pensamentos ansiosos

Schnack explica que a ansiedade muitas vezes produz pensamentos ansiosos, que podem parecer fatos indiscutíveis sobre os quais muitas vezes pensamos e aos quais reagimos, aumentando assim a ansiedade. “Para sair deste ciclo, é crucial enfrentar e processar conscientemente esses pensamentos ansiosos”, diz ela.

Para fazer isso, escreva um registro simples, anotando a data de sua terrível previsão e descrevendo o que foi. Depois de um certo período de tempo, como um ou dois dias, volte ao que você escreveu e confirme se a previsão estava correta até aquele ponto. Marque como “sim” ou “não”. Se a previsão não se concretizar, anote o resultado real. Assista a gravação novamente, principalmente em momentos de ansiedade, e conte as respostas sim ou não para refletir sobre seu progresso. “Este exercício treina a sua mente para ter uma perspectiva mais ampla e menos ansiosa”, explica Schnack.

3. Pare de focar muito no medo

“As pessoas que lutam contra a ansiedade muitas vezes têm dificuldade em desviar a atenção dos sintomas de ansiedade, levando a uma preocupação persistente que pode piorar os seus problemas”, diz Schnack, que explica que esta preocupação leva a uma autoanálise excessiva e a fixação pode levar a sensações físicas. ou pensamentos repetitivos e hipervigilância.

Para desviar sua atenção do medo avassalador, Schnack sugere este exercício: Escolha uma cor, como o azul, e procure ativamente por objetos azuis ao seu redor. Diga-os em voz alta e conte-os enquanto se move. Você também pode descrever o objeto. “Procure manter esse foco por alguns minutos, mudando para outras cores se necessário. Novamente, a consistência é fundamental. Portanto, tente praticar isso regularmente quando a ansiedade estiver consumindo sua atenção”, aconselha ela.

4. Aprenda a tolerar a incerteza

Reconhecer e lidar com a incerteza é crucial ao lidar com os medos, enfatiza Schnack. “Você não pode resolver todas as incertezas da vida – a chave é melhorar sua capacidade de tolerar a incerteza para reduzir sua ansiedade”, explica ela. “Pode ser incrivelmente libertador aceitar o facto de que as coisas nem sempre correm como planeado ou que o futuro é incerto.”

Para criar resiliência à incerteza, Schnack aconselha as pessoas a reservarem um momento para abrandar e não se envolverem imediatamente em comportamentos reativos que exijam incerteza, como verificar, pesquisar no Google ou evitar coisas.

Em vez disso, ela diz, observe seus sentimentos, observe como a incerteza está afetando sua mente e seu corpo e escreva uma afirmação, como: “Estou com medo porque não tenho certeza… Minha reação típica à incerteza é envolva-se nisso.” …comportamento. Sei que isso só piora minha ansiedade. Meu objetivo é me distanciar do medo, em vez de insistir nele. “Posso ficar com a sensação de incerteza o máximo que puder e aproveitar esse tempo até ficar cada vez melhor nisso.”

5. Enfrente seus medos aos poucos

De acordo com Schnack, enfrentar seus medos é uma forma eficaz de superá-los, embora muitas vezes possa ser opressor. “Quando você enfrenta seus medos, você está essencialmente agindo de forma contrária aos seus pensamentos de medo e ao que o medo está lhe dizendo. Este processo enfraquece o domínio do medo sobre você, e quando os resultados reais não correspondem às suas previsões assustadoras, sua mente pode naturalmente ajustar seu pensamento.

Ela sugere começar com pequenos passos e aumentar gradualmente. Portanto, para a ansiedade social, comece gradualmente dizendo uma frase simples ou fazendo uma pergunta simples e fechada e aumente gradualmente a partir daí.

Se você tem medo de saúde, deve reduzir e eliminar gradualmente o excesso de pesquisas on-line sobre doenças e condições, começando com períodos curtos e aumentando a partir daí.

Para o transtorno do pânico, passe gradualmente mais tempo em lugares que você normalmente evita, começando com períodos curtos, como 30 segundos, depois alguns minutos e aumentando gradualmente o tempo ainda mais.

“Lembre-se de enfrentar continuamente seus medos para fazer progressos significativos – não é uma coisa única”, acrescenta Schnack.

Dez vezes mais calmo: Vença a ansiedade e mude sua vida, do Dr. Kirren Schnack é publicado pela Bluebird