Ficar sentado durante muito tempo já foi comparado ao fumo em termos do seu impacto na saúde do coração – e agora um novo estudo mostrou o quão prejudicial pode ser.

No entanto, a investigação também ofereceu uma possível solução sob a forma de “lanches de atividade”, uma vez que apenas alguns minutos de exercício demonstraram ser benéficos.

De acordo com o artigo publicado no European Heart Journal e apoiado pela British Heart Foundation (BHF), trocar o tempo sentado por exercícios levou a melhores níveis de colesterol, menor circunferência da cintura e ajudou as pessoas a manter um peso saudável.

Concluiu que havia benefícios em todas estas medidas quando “apenas quatro a doze minutos por dia eram realocados (da atividade sedentária) para atividade física moderada a vigorosa”.

“Ficar ativo nem sempre é fácil, e é importante fazer mudanças que você possa manter a longo prazo e que você goste – qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca pode ajudar”, disse James Leiper, diretor médico associado da BHF.

Ele sugeriu que os “lanches de atividade” – breves períodos de exercício – eram “uma ótima maneira de tornar o seu dia mais ativo e adotar um estilo de vida ativo e saudável”.

Pedimos sugestões a especialistas em fitness sobre como começar a fazer lanches ativos, seja em casa, no trabalho ou em trânsito…

Treinamento de chaleira

Não deve ser confundido com exercícios com kettlebell. Esse tipo de treino é feito enquanto você relaxa na cozinha preparando uma bebida quente.

“Você pode fazer uma rotina rápida e dar o máximo de voltas possível nos dois ou três minutos que a chaleira leva para ferver”, disse Claire Goodliff, diretora da Amazing Jane Activewear.

Sugestão de Goodliff: “10 agachamentos – pegue um saco de batatas do armário para adicionar peso; 10 estocadas por perna; 10 flexões. Se você tiver dificuldade para fazer uma flexão completa, comece de joelhos e aumente gradualmente.”

Sentado para ficar de pé

Se você não tiver certeza sobre o agachamento, experimente a técnica de sentar e ficar em pé usando uma cadeira como apoio.

“Aqui você se senta em uma cadeira com os pés afastados na largura do quadril e os braços esticados à sua frente”, explica a instrutora de Pilates Hollie Grant, fundadora do Pilates PT. “Inspire e ao expirar, contraia os glúteos, transfira o peso para os calcanhares e levante-se. Inspire para ficar, depois expire para reverter e volte a sentar.

Faça isso uma vez por hora enquanto está sentado em uma mesa: “Este exercício promove uma boa técnica e muitas vezes pode ajudar as pessoas a fazer um agachamento mais baixo, sabendo que há algo lá para segurá-las caso caiam, acrescentou Grant.

Chamadas em pé

“Procure ficar em pé ou fazer exercícios leves por duas horas por dia no trabalho”, diz Chris Ruxton, personal trainer e consultor da Mentholatum, fabricante de Deep Heat, Deep Freeze e Deep Relief.

“Ao falar ao telefone, fique sempre de pé ou ande com o telefone na mão. Participe de reuniões a pé, caminhe rapidamente até a impressora e continue andando em sua mesa.”

Goodliff acrescentou: “Todos nós temos reuniões onde pouca contribuição é necessária, ou reuniões com um colega ou cliente que são mais para compartilhar. Programe a manhã para ser realmente produtivo e depois agende as reuniões para a tarde, pegue seus fones de ouvido e faça a reunião em qualquer lugar.”

Pegue as escadas

Se você mora ou trabalha em um prédio comercial, use as escadas em vez do elevador. Goodliff recomendou um hack de produtividade bacana que envolvia trabalhar por 55 minutos e depois fazer uma pausa para o lanche de cinco minutos.

“Aproveite o intervalo para ver quantas vezes você consegue subir e descer as escadas”, disse ela. “Isso realmente aumenta o gasto calórico NEAT (termogênese sem exercício), que são as calorias que você queima realizando suas atividades diárias, em vez de se exercitar.”

Grant também sugeriu: “Se for seguro fazê-lo, tente subir dois lances de escada por vez. Isso aumenta a profundidade a partir da qual você essencialmente precisa avançar e pode realmente ajudar a encorajar os glúteos a fazerem o trabalho.”

No entanto, você não precisa morar em uma casa de dois andares para se tornar um mestre de escadas. “Use qualquer escada que você possa alcançar como esteira – por exemplo. B. Subir e descer um ou dois lances de escada por 10 vezes três repetições”, disse Ruxton.

Maca camponesa

“Um exercício que adoro chama-se Farmer’s Carry, que consiste essencialmente em carregar pesos em cada mão e caminhar sem se deixar sair do alinhamento neutro”, disse Grant.

Ao carregar coisas como sacolas de supermercado, experimente o “transporte agrícola com um braço só” em vez de trocar a sacola entre as mãos se parecer pesada. “Concentre-se em manter uma boa coluna neutra”, acrescentou Grant. “Não deixe o peso te puxar para o lado. Isso proporciona excelente força tanto para os músculos abdominais oblíquos quanto para os músculos das costas.”

Breve passeio

Se você costuma fazer tarefas no carro, experimente incorporar uma caminhada rápida como um lanche de atividade.

“Estacionar a cinco minutos a pé do seu destino não só o ajudará a aumentar seus passos diários, mas também a tomar um pouco de ar fresco que o ajudará a recarregar as energias”, disse Goodliff.

“Caminhadas curtas, especialmente depois de comer, podem ajudar a reduzir o impacto da refeição nos níveis de açúcar no sangue.”